Category: health and life style

Langsing dan sehat dengan Cara Eat Clean

Eat Clean atau eating clean atau ada juga yang menyebutnya clean eating mungkin sudah tidak asing lagi bagi sebagian orang, namun banyak yang belum mengetahui apa yang dimaksud dengan eat clean tersebut? Apakah baik untuk dilakukan dan adakah bahaya sebagai dampak yang ditimbulkan?

Jika pertanyaan itu masih timbul di benak anda, mari simak ulasan berikut dan mengenal lebih jauh tentangnya.

Apa itu eat clean dan apa manfaatnya?

Sebenarnya eat clean bukanlah diet namun penerapan pola makan menjadi gaya hidup. Eat clean merupakan skill dasar makan dengan pintar dan makan dengan benar (sehat). Dari banyak sumber yang saya baca, eat clean diyakini mampu menurunkan berat badan , meningkatkan metabolisme dan penggunaan energi, meningkatkan kualitas tidur, membuat kulit dan rambut lebih sehat, serta meningkatkan kesehatan psikologis.

Mengapa harus eat clean?

Makan dengan benar(sehat) adalah kemampuan dasar hidup yang seharusnya dimiliki oleh setiap orang. Bukan karena tren, tapi karena peranannya yang besar terhadap kesehatan dan kualitas hidup kita. Bila dipelajari dan dibiasakan dari kecil, kemampuan ini akan memberikan kebaikan di hari tua. Prinsip-prinsip eat celan mengajarkan kita dan memberikan panduan untuk bisa makan dengan benar, memilih makanan yang baik untuk kesehatan dan membiasakan diri makan dengan cara yang sehat.

Bagaimana cara melakukan eat clean?

  1. Memilih makanan dari bahan segar untuk dikonsumsi

Prinsip dasarnya adalah mengonsumsi makanan yang melalui cara  masak yang baik, sebisa mungkin tanpa melalui proses yang lama. Misalnya pemanggangan, pengukusan atau perebusan dengan api kecil. Selain itu tidak mengonsumsi makanan dalam kemasan dan semua makanan berpengawet harus dihindari.

Suatu survey  membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi makanan segar mengeluarkan  kalori lebih banyak untuk mencerna makanan yang masuk dibandingkan orang yang mengonsumsi makanan olahan. Hal ini tentunya dapat menghindarkan seseorang dari obesitas dan berbagai penyakit yang disebabkan oleh kelebihan kalori dan lemak dalam tubuh.

 

  1. Memperbanyak konsumsi serat

Tingkatkan konsumsi serat dalam satu hari dengan perbanyak makan sayur dan buah.

 

  1. Tetap memperhatikan asupan protein

Konsumsi protein paling banyak dari ikan, putih telur, ayam dan daging tanpa lemak

 

  1. Memilih karbohidrat kompleks sebagai sumber makanan pokok

Dianjurkan untuk mengkonsumsi kalori yang relative sedikit sekitar 1200-1800 kalori. Hal ini ditujukan untuk menurunkan berat badan.  Oleh karena itu, karbohidarat kompleks sangat disarankan  seperti roti gandum, nasi merah, nasi coklat, dan sebagainya.

 

  1. Membaca nilai gizi pada setiap makanan

Clean eating sangat membatasi konsumsi gula dan natrium. Batas natrium yang boleh dikonsumsi dalam satu hari adalah 2300 mg natrium, sedangkan pada makanan olahan berkemasan kandungan natriumnya bisa melebihi batas yang telah ditentukan.

 

  1. Mengatur porsi dan waktu makanan

Mengkonsumsi makanan porsi kecil namun sering dapat menghindari rasa lapar karena proses mencerna makanan terus dilakukan oleh tubuh. Dalam sehari disarankan makan 5-6 porsi kecil untuk menjaga gula darah agar tetap stabil.

 

  1. Minum air mineral yang cukup

Dianjurkan untuk minum air mineral sebanyak 2 sampai 3 liter dalam sehari atau setara 8 sampai 13 gelas. Mengonsumsi air mineral dapat membuat tubuh terhidrasi dengan baik, serta dengan menghindari minuman yang berkalori dapat memudahkan dalam menurunkan berat badan.

 

Apasaja makanan yang sebaiknya dihindari saat sedang melakukan eat clean?

Semua makanan proses, termasuk protein proses, susu sapi, keju, serta yougurt proses yang terbuat dari susu sapi, makanan cepat saji, gula (apapun bentuknya serta makan dan minuman manis), nasi putih dan makanan yang terbuat dari tepung proses seperti pasta, mi, bihun, roti putih, roti gandum), jus buah dan minuman dalam kemasan, minuman beralkolhol.

 

Amankah bila clean eating dijadikan gaya hidup?

Jika diteliti sebenarnya prinsip eat clean sama dengan prinsip gizi seimbang yang dianjurkan oleh kementrian kesehatan Republik Indonesia. Mengatur porsi dan waktu makan, menghindari makanan olahan yang berkalori tinggi, mengurangi gula dan garam, mengkonsumsi banyak serat dan cukup air yang dianjurkan dalam prinsip clean eating  juga termasuk dalam pedoman gizi seimbang. Oleh karena itu pola clean eating ini tentu aman untuk diterapkan sampai seterusnya.

berat badan (BB) turun 12 kg tanpa olah raga.

Seperti kebanyakan kaum wanita pada umumnya, memiliki tubuh ideal adalah goal tersendiri yang sangat ingin dicapai. Apalagi bagi wanita yang sudah menikah dan memiliki anak, perubahan bentuk tubuh kerap kali menimbulkan ketidaknyamanan dan mengganggu kesehatan baik fisik maupun psikis.

Dalam artikel ini saya menulis bukan karena sudah ahli tapi hanya berdasarkan pengalaman dari apa yang saya jalankan selama setahun terakhir. Baik kehamilan yang pertama maupun yang ke dua saya selalu mengalami kenaikan berat badan lebih dari 20kg dari sebelum hamil. Bisa dibayangkan bagaimana perubahan yang terjadi pada saya.

Setelah selesai memberikan ASI eksklusif, tepat diumur 6 bulan anak kedua, saya bertekad untuk menurunkan berat badan. Sejak saat itu saya mulai mengukur berat dan tinggi badan serta mencocokkannya dengan table BB dan TB ideal. Untuk ukuran saya yang tingginya tidak sampai 150 M, dapat dikatakan ideal jika BB sekitar 45-47 kg sementara BB saya pada saat itu sampai 59kg.

Kondisi pada saat itu saya masih harus menyusui sampai anak saya berumur 2 tahun, membuat saya berfikir bagaimana caranya agar bisa diet namun tidak mengurangi asupan nutrisi terutama untuk bayi saya. Setelah mempelajari berbagai metode akhirnya saya memilih untuk melakukan diet karbohidrat dan dilanjutkan dengan eat clean. Alhamdulillah dalam waktu 3 bulan hasil terlihat signifikan dan sampai bulan ke 6 berhasil turun 12 kg sampai ke angka 47.

fokus ke pipi ya :’D

Lalu banyak yang bertanya, Apa motivasi saya hingga bisa menjalankan diet? Bagaimana caranya? Dan menu apa saja yang saya konsumsi selama proses menurunkan berat badan? Dalam tulisan ini saya akan sharing pengalaman yang saya lakukan selama 1 tahun ini hingga mencapai BB ideal.

 

Poin pertama…

Apa saja yang harus diperhatikan sebelum melakukan diet?

  1. Tekad/motivasi

Buatlah goals/pencapaian yang ingin anda tuju. Misalnya Berat badan yang ideal pasti akan berpengaruh pada performa yang langsung mempengaruhi kepercayaan diri, atau dengan BB ideal anda akan lebih mudah dalam beraktivitas dan tidak gampang lelah. Sediakan timbangan di rumah dan timbang lah setiap hari.

 

  1. Pelajari aturannya

Penerapan pola makan sehat sudah tentu butuh ilmu agar semua yang dilaksanakan berjalan dalam koridor yang benar dan tentu akan mempengaruhi hasilnya.

 

  1. Langsung terapkan / jangan tunda

Setelah dapat ilmunya, langsung diterapkan. Menunda-nunda berarti memperlambat hasil. Bahkan yang banyak terjadi malah tidak jadi dilakukan karena semangatnya sudah hilang.

 

Poin kedua…

Bagaimana cara dietnya?

Saat menjalani diet, saya menjalani 3 fase.

  1. Fase ekstrim, saatnya focus ke bb dan melupakan makan, makan untuk hidup,

yaitu Selama 1-2 minggu pertama saya hanya mengkonsumsi pisang, sehari 7-8 pisang dan minum air mineral minimal 8 gelas tanpa makanan lain dan ini berhasil menurunkan berat badan sampai 5-7 kg.

  1. Fase pangkas habis karbo

saya mulai mengkonsumsi protein, sayur dan buah lainnya namun tetap menghindari karbohidrat apapun selama 3 bulan hingga total penurunan BB sampai 9kg. protein dan sayur yang saya konsumsi tidak mengalami proses pengolahan yang panjang, hanya dikukus selama 30menit dan tanpa menggunakan garam atau gula.  Begitu terus sampai BB ideal.

  1. Fase Eating Clean

Mencoba menerapkan pola makan sehat dengan memilih bahan makanan dan cara pengolahan yang benar. Dalam fase ini saya sudah mulai ke tahapan menjaga BB agar tetap ideal. Mulai makan karbo lagi namun dalam jumlah terbatas, mulai menggunakan gula dan garam dalam jumlah sedikit.

 

Poin ketiga…

Apa saja menunya?

Dalam keluarga untuk saat ini hanya saya yang menerapkan pola makan eat clean, sedangkan anak dan suami masih  dalam proses penyesuaian perlahan. Mau tidak mau saya harus menyiapkan menu yang berbeda untuk saya sendiri. Sebisa mungkin saya memotivasi diri untuk masak terpisah dan mengkondisikannya agar lebih simple sehingga saya tidak merasa repot, dengan begitu eat clean bisa dijalankan. Biasanya bahan masakan sudah saya persiapkan untuk satu minggu dan sudah praktis ketika saya ingin masak.

Jika anda sudah membaca postingan saya sebelumnya tentang prinsip eat clean, tentu sudah terjawab makanan apa saja yang dianjurkan saat sedang eating clean. Namun saya akan coba sharing contoh berbagai menu eat clean yang saya dapat dari buku panduan eating clean mba Inge Tumewa (penggerak pola makan sehat). Contoh dibagi menjadi 3 waktu dalam sehari selama 7 hari, baca selangkapnya di artikel saya lainnya.

 

Menu Diet Enak dan Sehat untuk seminggu / 7 hari

Ada banyak menu yang bisa anda coba jika ingin melakukan eat clening karena pada dasarnya semua bahan makanan dapat dikonsumsi, hanya cara pengolahannya yang membedakan anda sedang berdiet atau tidak. berikut daftar menu yang patut dicoba saat anda sedang menjalankan program diet sehat dengan eat cleaning :

Hari pertama

Sarapan pagi : (nasi merah/coklat/hitam) + (bayam rebus dengan bawang putih cincang,sedikit  garam dan merica) + (telur orak arik yang dimasak dengan sedikit minya kelapa, garam dan merica.)

Makan siang : (nasi merah/coklat/hitam) + (udang yang dipanggang dengan sedikit minyak kelapa, bawang putih cincang, garam dan merica , tambahkan perasan jeruk lemon/jeruk nipis) + (sayuran yang dikukus misalnya wortel, buncis, kembang kol dan lainnya beri taburan garam dan merica secukupnya, kucuri sedikit olive oil.)

Makan malam : nasi merah/coklat/hitam + sup sayuran +  ayam atau daging panggang

 

Hari kedua

Sarapan pagi : nasi merah/coklat yang ditumis dengan sedikit minyak goreng kelapa, bawang merah, garam, merica, bermacam-macam sayuran yang diiris tipis(sawi, kol dan lain2) dan diberi taburan telur orak arik serta daun bawang yang diiris kecil-kecil sebelum dihidangkan.

Makan siang : (nasi merah/coklat/hitam) + (suwir ikan tuna daun ketumbar) + (berbagai sayuran yang dikukus setengah matang dan dibumbui dengan sedikit olive oil, garam dan merica.)

Makan malam : nasi merah/coklat/hitam + ayam ungkep panggang + kangkong yangh diseduh sebentar dan dicampur dengan sambal matah

 

Hari ketiga

Sarapan pagi : nasi merah/coklat/hitam + telur dadar daging tomat + salad sayuran segar dengan bumbu sederhana (olive oil, perasan air lemon, garam laut kasar dan merica hitam kasar)

Makan siang : (kentang dengan kulit yang dikukus dan bumbui dengan sedikit olive oil, garam dan merica) + (irisan daging yang ditumis dengan sedikit minyak goreng kelapa, bawang putih cincang, garam dan merica lalu setelah matang dibumbui dengan sedikit minyak wijen serta irisan daun bawang) + (berbagai sayuran yang dikukus setengan matang dan dibumbui dengan sedikit olive oil, garam dan merica seperti buncis, wortel, kembang kol, asparagus, jagung manis dan lainnya.)

Makan malam : nasi merah/coklat/hitam + sup sayuran dengan kaldu ayam kampung, perkedel kentang panggang.

 

Hari keempat

Sarapan pagi : nasi merah/coklat/hitam + buncis dan daging ayam atau sapi cincang yang ditumis dengan sedikit minyak goreng kelapa, bawang putih cincang, garam dan merica.

Makan siang : (kentang dengan kulit yang dikukus dan dibumbui dengan sedikit olive oil, garam dan merica) + (ikan salmon yang dimasak pan fried dengan sedikit minyak goreng kelapa, bawang putih cincang, garam, dan merica serta dikucuri perasan air jeruk nipis atau lemon setelah  matang) + berbagai sayuran yang dikukus setengah matang

Makan malam : nasi merah/coklat/hitam + (ikan kembung atau ikan lainnya yang dibumbui garam, dan perasan jeruk nipis dan dipanggang dengan sedikit minyak goreng kelapa, tambahkan sambal) + sayyur bayam atau kangkus boleh ditumis atau rebus.

 

Hari kelima

Sarapan pagi : nasi merah/coklat/hitam + sawi putih, jagung baby, dan daging ayam kampung giling yang ditumis dengan sedikit minyak goreng kelapa, teri, bawang putih cincang, garam dan merica.

Makan siang : nasi merah/coklat/hitam + cah brokoli jamur + telur kukus

Makan malam : kentang panggang + salmon panggang + brokoli yang dikukus setengah matang dan dibumbui dengan sedikit olive oil, garam dan merica.

 

Hari keenam

Sarapan pagi : nasi merah/coklat + kaldu ayam yang diberi sedikit garam, merica, bawang putih cincang yang ditumis terlebih dahulu dengan sedikit minyak goreng kelapa dan dicampur dengan sawi putih, pokcoy, berbagai jenis jamur, daun bawang dan tahu putih.

Makan siang : nasi merah/coklat/hitam + capcay sayur dengan ikan, udang, dan cumi tanpa zat pengental ( tepung maizena) dan hanya dimasak dengan sedikit minyak goreng, garam, dan merica.

Makan malam : nasi merah/coklat/hitam + (tahu rebus balado yang dibumbui dengan cabai yang ditumis dengan tomat segar, garam, dan merica dengan sedikit minyak goreng kelapa) + (labu siam dan jagung manis yang ditumis dengan sedikit minyak goreng kelapa, bawang putih cincang, garam dan merica.)

 

Hari ketujuh

Sarapan pagi : salad berbagai sayuran segar ditambah + (telur rebus, irisan alpukat, irisan tomat, kacang-kacangan dan  atau biji-bijian mentah seperti walnut, almond, pine nut dan lainnya. Dan dibumbui dengan sedikit olive oil, air perasan lemon, garam dan merica). Bisa juga ditambah dengan ikan salmon atau ikan tuna asap.

Makan siang : nasi merah/coklat/hitam + (telur dadar yang dimasak dengan sedikit minyak goreng kelapa dan dicampur dengan irisan daun bawang, bawang merah, bawang putih, dan sedikit cabai merah) + lalapan mentah atau rebus + sambal mentah bawang putih yang dibuatdengan sedikit virgin coconut oil.

Makan malam : nasi merah/coklat/hitam + ayam + brokoli yang dikukus setengah matang dan dibumbui dengan sedikit minyak wijen, garam dan merica.

Menu-menu di atas  dapat diadaptasikan dan divariasikan sesuai selera dan kebutuhan anda. selamat mencoba!